exercise start kaise kare
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How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out

Exercise kaise start kare (How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out)

 

नियमित रूप से exercise karna आपके health के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।

Exercise start करने के तुरंत बाद, आपको उन लाभों को देखना और महसूस करना शुरू हो जाएगा जो आपके शरीर और growth पर शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं।

हालाँकि, अपनी दिनचर्या में exercise करना बहुत अधिक दृढ़ संकल्प लेता है, और लंबी अवधि में इसे करने के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है।

यदि आप exercise शुरू करने पर विचार कर रहे हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो यह लेख आपके लिए है। यहां आपको रूटीन शुरू करने और उससे चिपके रहने के बारे में जानने की जरूरत है।

 

क्यों exercise करें? (Why Exercise?)

नियमित exercise से आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार देखा गया है।

इसके सबसे बड़े लाभों में शामिल हैं आपको स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करना, मांसपेशियों को बनाए रखना और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करना।

इसके अतिरिक्त, अनुसंधान से पता चला है कि exercise आपके मनोदशा को बढ़ा सकता है, आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है, आपको बेहतर नींद और यहां तक कि आपके यौन जीवन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

और यह सब नहीं है – यह आपको ऊर्जा के अच्छे स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

संक्षेप में, exercise शक्तिशाली है और आपके जीवन को बदल सकता है।

 

Exercise के सामान्य प्रकार (Common Types of Exercise)

विभिन्न प्रकार के exercise हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • एरोबिक: आमतौर पर किसी भी फिटनेस कार्यक्रम का मूल, इसमें निरंतर आंदोलन की अवधि शामिल होती है। उदाहरणों में तैराकी, दौड़ना और नृत्य शामिल हैं।
  • ताकत: मांसपेशियों की शक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। उदाहरणों में प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक्स, वेट लिफ्टिंग और स्प्रिंटिंग शामिल हैं।
  • Calisthenics: बिना जिम उपकरण और मध्यम एरोबिक गति के किए गए मूल शरीर की गतिविधियां। उदाहरणों में फेफड़े, बैठना, पुश-अप और पुल-अप शामिल हैं।
  • उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): कम तीव्रता वाले exercise या आराम की अवधि के बाद उच्च तीव्रता वाले exercise के छोटे फटने की पुनरावृत्ति शामिल है।
  • बूट शिविर: समयबद्ध-आधारित, उच्च-तीव्रता वाले सर्किट जो एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों को जोड़ते हैं।
  • संतुलन या स्थिरता: मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर के समन्वय में सुधार करता है। उदाहरणों में पिलेट्स, ताई ची पोज़ और कोर-मजबूत करने वाले exercise शामिल हैं।
  • लचीलापन: मांसपेशियों की वसूली को सहायता करता है, गति की सीमा को बनाए रखता है और चोटों को रोकता है। उदाहरणों में योग या व्यक्तिगत मांसपेशियों में खिंचाव शामिल है।

 

उपरोक्त गतिविधियाँ व्यक्तिगत या संयुक्त रूप से की जा सकती हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि जो आपको सबसे अच्छा लगे और उसके साथ मज़े करें।

 

शुरुआत कैसे करें (How to Get Started)

exercise की दिनचर्या शुरू करने से पहले कुछ बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

  1. अपने स्वास्थ्य की जाँच करें

exercise की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना और एक भौतिक चिकित्सा परीक्षा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो ज़ोरदार शारीरिक गतिविधियों के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, साथ ही साथ 45 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति भी।

एक प्रारंभिक जांच किसी भी स्वास्थ्य समस्याओं या स्थितियों का पता लगा सकती है जो आपको exercise के दौरान चोट लगने के खतरे में डाल सकती हैं।

यह आपकी कसरत को अनुकूलित करने में भी आपकी मदद कर सकता है, जिससे आपकी और आपके निजी प्रशिक्षक के लिए आपकी सीमाओं को समझना और आपकी विशेष आवश्यकताओं के अनुरूप एक exercise योजना बनाना आसान हो जाता है।

  1. एक योजना बनाएं और यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करें

एक बार जब आप नियमित रूप से exercise शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो एक योजना बनाने की कोशिश करें जिसमें प्राप्य कदम और लक्ष्य शामिल हों।

ऐसा करने का एक तरीका यह है कि अनुसरण करने के लिए आसान चरणों की योजना के साथ शुरुआत करें। तब आप इस पर निर्माण जारी रख सकते हैं क्योंकि आपका फिटनेस स्तर सुधरता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य पांच किलोमीटर की दौड़ पूरी करना है, तो आप एक योजना बनाकर शुरुआत कर सकते हैं जिसमें छोटे रन शामिल हैं।

एक बार जब आप उन छोटे रनों को पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो दूरी बढ़ाएं जब तक आप पूरे पांच किलोमीटर लगातार नहीं चला सकते।

छोटे लक्ष्यों के साथ शुरू करने से न केवल आपकी सफलता की संभावना बढ़ेगी, बल्कि यह आपको हर तरह से प्रेरित करेगा।

  1. इसे एक आदत बनाओ (Make It a Habit)

EXERCISE की सफलता का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक आपकी दिनचर्या से जुड़ा रहना है।

लोगों के लिए यह आसान प्रतीत होता है कि यदि वे इसे एक आदत बना लेते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं तो लंबी अवधि में EXERCISE की दिनचर्या को बनाए रखना है।

अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि एक स्वस्थ व्यवहार के साथ एक अस्वास्थ्यकर व्यवहार को प्रतिस्थापित करना दीर्घकालिक में इसे बनाए रखने के लिए एक महान दृष्टिकोण है। इसके अलावा, हर दिन एक ही समय पर एक कार्यक्रम बनाना या EXERCISE करना आपकी दिनचर्या को बनाए रखने और इसे अंतिम बनाने के अच्छे तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप हर दिन काम के बाद सही काम करने की योजना बनाकर EXERCISE को एक आदत बना सकते हैं।

आपको कितना exercise करना चाहिए? (How Much Exercise Should You Do?)

आज exercise शुरू करने के लिए आपको उच्च प्रदर्शन वाले एथलीट होने या घंटों तक काम करने की आवश्यकता नहीं है।

शारीरिक गतिविधि के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की वर्तमान सिफारिशों में प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक exercise शामिल है।

इन 150 मिनटों को किसी भी तरह से कॉन्फ़िगर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में पांच बार 30 मिनट की कसरत या हर दूसरे दिन 35 से 40 मिनट की कसरत कर सकते हैं।

हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि इस न्यूनतम आवश्यकता को प्रति सप्ताह एक या दो प्रशिक्षण सत्रों में पैक करना उतना ही फायदेमंद हो सकता है जितना कि पूरे सप्ताह सत्रों को फैलाना।

कुल मिलाकर, धीरे-धीरे शुरू करना और तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करते हैं।

अंत में, भले ही अच्छे स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि की दैनिक मात्रा की आवश्यकता हो, लेकिन आपके शरीर को आराम करने की अनुमति देना भी महत्वपूर्ण है।

अपने शरीर को exercise के तनाव से उबरने नहीं देना चोटों के जोखिम को बढ़ाता है, जैसे मांसपेशियों में तनाव और तनाव भंग, और इसके परिणामस्वरूप सिंड्रोम (ओटीएस) का सामना करना पड़ सकता है।

बहुत अधिक exercise करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली भी कमजोर हो सकती है और आपके संक्रमण, हार्मोनल असंतुलन, उदास मनोदशा और पुरानी थकान का खतरा बढ़ सकता है।

एक सप्ताह का नमूना exercise कार्यक्रम (One-Week Sample Exercise Program)

 

नीचे एक आसान-से-अनुसरण करने वाला, एक सप्ताह का exercise कार्यक्रम है, जिसमें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे पूरा करने में आपको दिन में केवल 30-45 मिनट लगेंगे।

इस कार्यक्रम को आपके फिटनेस स्तर पर समायोजित किया जा सकता है और आप जितना चाहें उतना चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

Do More Cardio
Do More cardio
  • सोमवार: 40 मिनट की मध्यम गति वाली जॉग या तेज चाल।
  • मंगलवार: आराम का दिन।
  • बुधवार: 10 मिनट के लिए तेज चाल से चलें। फिर, 1 मिनट आराम करते हुए, निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें। प्रत्येक सेट के बाद लेकिन अभ्यास के बीच नहीं। बाद में स्ट्रेच करें।
    • सर्किट #1: 3 सेट प्रत्येक पैर के लिए 10 फेफड़े, 10 पुश-अप, 10 बैठ अप
    • सर्किट #2: 3 सेट बारी-बारी से 10 कुर्सी-डिप, 10 जंपिंग जैक, 10 एयर-स्क्वैट्स
  • गुरुवार: आराम का दिन।
  • शुक्रवार: 30 मिनट की बाइक राइड या मध्यम गति वाली जॉग।
  • शनिवार: आराम का दिन।
  • रविवार: दौड़ें, जॉगिंग करें या 40 मिनट तक लंबी सैर करें।

 

एक सप्ताह का कार्यक्रम आपको शुरू करने के लिए सिर्फ एक सरल नमूना है। अधिक कसरत के विचारों और योजनाओं के लिए, निम्नलिखित लिंक देखें:

9 त्वरित कुल शरीर वर्कआउट जो आप कहीं भी कर सकते हैं (कोई आवश्यक उपकरण नहीं)

वर्कआउट की योजना विशिष्ट शरीर के अंगों और विभिन्न कौशल स्तरों के लिए लक्षित होती है

विभिन्न लक्ष्यों और शरीर के अंगों के लिए 7 शुरुआती कसरत

आपके विशिष्ट शरीर के प्रकार के लिए वर्कआउट

 

Ear less carbohydrate

A Few Tips for Beginners (कुछ के सुझाव के लिए)

  1. हाइड्रेटेड रहें

स्वस्थ जलयोजन स्तर को बनाए रखने के लिए पूरे दिन तरल पदार्थ पीना आवश्यक है।

exercise के दौरान तरल पदार्थों को फिर से भरना इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब गर्म तापमान में exercise करते हैं।

इसके अलावा, आपकी कसरत के बाद हाइड्रेटिंग आपको ठीक होने में मदद कर सकता है और आपको अपने अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार कर सकता है।

  1. अपने पोषण का अनुकूलन करें

अपने फिटनेस कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए संतुलित आहार का सेवन अवश्य करें।

स्वस्थ भोजन के स्तर को बनाए रखने और अपनी कसरत से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए सभी खाद्य समूह आवश्यक हैं। कार्ब्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे exercise (20) से पहले आपकी मांसपेशियों को ईंधन दे सकते हैं।

ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने और रिकवरी के दौरान आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड के अवशोषण में सहायता के लिए कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं।

इसके अतिरिक्त, प्रोटीन exercise के बाद मांसपेशियों की वसूली में सुधार करता है, ऊतक क्षति की मरम्मत करता है और मांसपेशियों को बनाता है।

अंत में, नियमित रूप से स्वस्थ वसा का सेवन शरीर के वसा को जलाने और वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों के ईंधन को संरक्षित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जिससे आपकी ऊर्जा लंबे समय तक बनी रहती है।

प्री-वर्कआउट और वर्कआउट पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए इन लिंक पर क्लिक करें।

  1. Warm up

अपनी कसरत से पहले वार्मअप करना जरूरी है। ऐसा करने से चोटों को रोकने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

यह आपके लचीलेपन में भी सुधार कर सकता है और आपके वर्कआउट के बाद व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है।

बस अपने वर्कआउट की शुरुआत कुछ एरोबिक एक्सरसाइज जैसे कि आर्म स्विंग, लेग किक और वॉकिंग लंग्स से करें।

वैकल्पिक रूप से, आप जिस exercise को करने की योजना बना रहे हैं, उसके आसान आंदोलनों को करके आप गर्म हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, चलने से पहले चलें।

  1. cool down

ठंडा करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को उसकी सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करता है।

शांत करने के लिए कुछ मिनट लेने से रक्त परिसंचरण और श्वास पैटर्न को बहाल करने में मदद मिल सकती है और मांसपेशियों में दर्द की संभावना भी कम हो सकती है।

कुछ कूल-डाउन विचारों में एरोबिक exercise के बाद हल्की चलना या प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग शामिल हैं।

  1. अपने शरीर को सुनो

यदि आपको हर दिन काम करने की आदत नहीं है, तो अपनी सीमाओं के प्रति सचेत रहें।

यदि आप exercise करते समय दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो रुकने और रुकने से पहले आराम करें। दर्द के माध्यम से धक्का देना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि यह चोटों का कारण बन सकता है।

यह भी याद रखें कि कठिन और तेज काम करना बेहतर नहीं है।

अपने फिटनेस कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति के लिए अपना समय लेने से आपको दीर्घकालिक में अपनी दिनचर्या बनाए रखने में मदद मिल सकती है और इसका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

Be motivated (कैसे प्रेरित रहें)

प्रेरित रहने और exercise को एक आदत बनाने की कुंजी है कि इसे करते समय मज़े करें। यह आपको exercise करने के लिए खतरनाक नहीं होने देता है।

ऊपर दिखाए गए नमूना exercise कार्यक्रम की तरह, आप इसे मज़ेदार रखते हुए गतिविधियों को मिला सकते हैं।

योग या पिलेट्स जैसे जिम या ग्रुप फिटनेस क्लास में शामिल होना, एक व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखना या टीम स्पोर्ट्स करना भी प्रेरणा और आनंद बढ़ाने के लिए अच्छे विचार हैं।

एक समूह के रूप में या एक दोस्त के साथ काम करना भी जवाबदेही बनाए रखने में सहायता कर सकता है और आपको अपने अच्छे काम को बनाए रखने के लिए प्रेरित कर सकता है।

इसके अलावा, अपनी प्रगति पर नज़र रखना, जैसे कि अपना वजन उठाना या अपने चलने के समय को ध्यान में रखना, आपको अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को सुधारने के लिए प्रेरित रखने में मदद कर सकता है।

तलरेखा (The bottom line)

एक नया exercise दिनचर्या शुरू करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, वास्तविक उद्देश्य होने से आपको लंबे समय में एक फिटनेस कार्यक्रम बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

चुनने के लिए कई अलग-अलग प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं। कुछ ऐसे काम खोजें जो आपके लिए काम करें और उन्हें कभी-कभार अलग-अलग करें।

लक्ष्य धीरे-धीरे शुरू करना है, अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करना है और चोटों को रोकने के लिए अपने शरीर को समय-समय पर आराम देना है।

अपनी प्रगति पर नज़र रखना या फिटनेस समूह में शामिल होने से आप प्रेरित रह सकते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ आहार खाने और नियमित रूप से हाइड्रेट करना भी महत्वपूर्ण है।

तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? आज ही exercise शुरू करें!

About the author

Rakesh Koli

Hey, this is Rakesh Koli, started this blog on health. Want to see everyone happy and healthy.

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